Λαχανικά με ψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη

Αναρωτιέστε αν καταναλώνετε αρκετή πρωτεΐνη; Συνήθως οι πλείστοι από εμάς καταναλώνουμε δυο φορές περισσότερη ποσότητα πρωτεΐνης από αυτή που χρειαζόμαστε.

Ένας λόγος που συμβαίνει αυτό είναι ότι υπάρχουν πολλές δίαιτες που προωθούν φαγητά με ψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη για απώλεια κιλών αλλά και για να σε κρατούν περισσότερη ώρα γεμάτο. Συνήθως αυτές οι δίαιτες σε βοηθούν να χάσεις κιλά για μικρό χρονικό διάστημα αλλά έχουν και κάποια αρνητικά. Για παράδειγμα αν καταναλώνεις πολλή πρωτεΐνη μπορεί να οδηγήσει σε οστεοπόρωση, νεφροπάθεια, πέτρες ασβεστίου στη ουροδόχο κύστη και κάποια είδη καρκίνου.

Υπάρχουν όμως κάποιες ομάδες, όπως οι χορτοφάγοι που πρέπει να προσέξουν την κατανάλωση πρωτεΐνης αφού μπορεί να μην καταναλώνουν αρκετή. Οι πρωτεϊνικές απαιτήσεις εξαρτώνται από την ηλικία, το φύλο, τη φυσική δραστηριότητα, την υγεία και το ενδεχόμενο εγκυμοσύνης. Η ποσότητα που συνιστάται είναι 0.8 γραμμάρια πρωτεΐνης για κάθε 1 κιλό του σώματος.

-56 γραμμάρια την ημέρα για τον συνηθισμένο άνδρα

-46 γραμμάρια την ημέρα για τη συνηθισμένη γυναίκα

Το κρέας, το ψάρι, τα όσπρια, οι ξηροί καρποί, και τα γαλακτοκομικά είναι μερικές τροφές με ψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη. Τα λαχανικά όμως έχουν συνήθως χαμηλότερη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη. Πιο κάτω βρίσκονται μερικά λαχανικά που έχουν ψηλή σε περιεκτικότητα πρωτεΐνη (και άλλα θρεπτικά συστατικά)

Πατάτες

Στοιχηματίζω ότι δε θα περιμένατε να δείτε τις πατάτες σε αυτή τη λίστα. Μια πατάτα μέτρια σε μέγεθος έχει πιο λίγες από 150 θερμίδες, όχι πολλά λιπαρά, 4 γραμμάρια πρωτεΐνη και 5 γραμμάρια φυτικές ίνες. Η πατάτα μπορεί να σε κρατήσει γεμάτο για περισσότερο διάστημα σε σύγκριση με άλλα φαγητά, κυρίως λόγω της πρωτεΐνης και των φυτικών ινών.

Ακόμα μια πατάτα μέτρια σε μέγεθος (με τη φλούδα) έχει περισσότερο κάλιο (860mg) παρά μια μπανάνα. Το κάλιο βοηθά στη μείωση της πίεσης επειδή μειώνει τη δραστηριότητα του νατρίου.

Μπρόκολο

Ένα ποτήρι αυτού το λαχανικού έχει περίπου 4 γραμμάρια πρωτεΐνης. Επίσης περιέχει βιταμίνη Γ, ένα θρεπτικό συστατικό που βοηθά το ανοσοποιητικό σύστημα. Παράληλλα περιέχει ασβέστιο και φυτικές ίνες.

Λάχανο

Μια μερίδα λάχανο (περίπου 1 1/2 ποτήρι ) περιέχει 4 γραμμάρια πρωτεΐνη και μόνο 50 θερμίδες! Το λάχανο γίνεται όλο και πιο διάσημο στις μέρες μας, με πολλά εστιατόρια να το έχουν στο μενού τους. Περιέχει θρεπτικά συστατικά που βοηθούν στην καταπολέμηση του καρκίνου.

Για να κρατήσετε τα θρεπτικά συστατικά του λάχανου και τη γεύση, καλύτερα να περιορίσετε την ώρα ψησίματος του όσο πιο λίγο γίνεται.

Λαχανάκια Βρυξελών

Ένα ποτήρι με βραστά λαχανάκια βρυξελών περιέχει 4 γραμμάρια πρωτεΐνη και 4 γραμμάρια φυτικών ινών και πιο λίγες από 60 θερμίδες. Δεν περιέχουν λίπος αλλά ούτε και νάτριο. Περιέχουν όμως βιταμίνη Γ και φολικό οξύ.

Επίσης μπορούν να βοηθήσουν στην καταπολέμηση του καρκίνου, περιέχουν αντιοξειδωτικές ιδιότητες και βοηθούν στην καταπολέμηση της χρόνιας φλεγμονής.

Μπορείς να προσθέσεις τα λαχανάκια βρυξελών σε σαλάτες αλλά ως και συνοδευτικό. Συνδυάζονται ωραία με τυρί, μακαρόνια και ρύζι.

Προσωπικά τα προτιμώ σοταρισμένα ή ψητά αφού έτσι είναι λιγότερο πικρά.